Batonnets de poisson croustillants

Région : Montréal
Catégorie de produit : Poisson Tilapia
Rendement :

4 portions

Ingrédients

60 g (2 tasses) de flocons de maïs (corn-flakes)
55 g (1/2 tasse) de chapelure
3 oeufs
65 g (1/2 tasse) de farine tout usage non blanchie
300 g (10 oz) de tilapia surgelé
390 g (2 tasses) de haricots verts
180 g (2 tasses) de brocoli en morceaux
180 g (1 tasse) de couscous
250 ml (1 tasse) d’eau bouillante
Le jus de 1/2 citron

Assaisonnements
1 c. à soupe (15 ml) d’aneth séché
1 c. à soupe (15 ml) de paprika
1 c. à soupe (15 ml) de persil séché
1 pincée de sel

Sauce au yogourt 
260 g (1 tasse) de yogourt nature
1 gousse d’ail, écrasée
1 c. à soupe d’aneth séché
Le jus de 1 citron
Poivre

Préparation

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce au yogourt et réserver au réfrigérateur.

Au robot culinaire, hacher les flocons de maïs jusqu’à l’obtention d’une poudre grossière.

Dans un grand bol, mélanger les flocons, la chapelure, l’aneth et le paprika. Dans un autre bol, battre les oeufs à la fourchette. Dans un troisième bol, mettre la farine. Couper le tilapia en bâtonnets et les paner à l’anglaise. Les fariner, les tremper dans les oeufs, puis les enrober
de chapelure.

Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 12 minutes.

Dans un bol, mettre les haricots, le brocoli et 1 c. à soupe d’eau. Cuire au micro-ondes de 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.

Dans un bol, mettre le couscous. Ajouter l’eau, le jus de citron, le persil et le sel. Laisser reposer pendant 5 minutes.

Servir les bâtonnets de poisson avec le couscous, les légumes et la sauce au yogourt.

Préparation : 25 minutes
Cuisson : 20 minutes

Variante(s)

Vous pouvez remplacer le tilapia par de la sole ou du saumon.

Notes / conseils

Valeur nutritive
Calories : 552; lipides : 7 g; sodium : 349 mg; glucides : 86 g; fibres : 7 g; protéines : 35 g.

Recette et photo obtenues avec l’autorisation de l’éditeur.

Dernière mise à jour : 24 août 2015